Najważniejsze
- •DKFZ pokazuje, że zalecane przez WHO dwa treningi siłowe tygodniowo można zrealizować w około 40–60 minut.
- •Najbardziej praktyczne strategie to Minimal-Dosis, krótkie „Exercise Snacks” oraz superserie bez długich przerw.
- •Kluczową barierą pozostaje brak czasu, dlatego elastyczne, krótsze formy ćwiczeń mogą ułatwić regularność.
- •Trening siłowy wspiera utrzymanie masy i siły mięśniowej oraz wiąże się z niższym ryzykiem części chorób przewlekłych.
- •Artykuł ma charakter przeglądowy: opisuje strategie, ale nie przedstawia własnych danych interwencyjnych ani liczby uczestników.
Naukowcy z DKFZ pokazali, jak spełnić zalecenia WHO dotyczące treningu siłowego w zaledwie 40–60 minut tygodniowo.
Naukowcy z Niemieckiego Centrum Badań nad Rakiem (DKFZ) przedstawili strategie, które mają pomóc dorosłym w realizacji zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dotyczących treningu siłowego. Opublikowane 3 sierpnia 2026 roku omówienie pokazuje, że rekomendowane przez WHO dwie sesje ćwiczeń tygodniowo można zmieścić w łącznym czasie około 40–60 minut.
Autorzy pracy oparli się na przeglądzie literatury i wskazali kilka rozwiązań, które mają zmniejszyć barierę czasu. Wśród nich wymienili podejście Minimal-Dosis, czyli trening o możliwie małej objętości, ale nadal przynoszący istotne efekty zdrowotne. Drugą strategią są „Exercise Snacks” — krótkie jednostki ćwiczeń wykonywane w ciągu dnia. Badacze opisali też superserie, czyli serie wykonywane niemal bez przerw, co pozwala skrócić czas całego treningu.
Julian Brummer, pierwszy autor publikacji, podkreślił, że takie rozwiązania mają pomóc osobom, które rezygnują z ćwiczeń z powodu napiętego grafiku. Zespół DKFZ przedstawił praktyczne przykłady, które mają pokazać, że trening siłowy można włączyć do codziennej rutyny bez konieczności długich wizyt na siłowni. Karen Steindorf z DKFZ i National Center for Tumor Diseases w Heidelbergu powiedziała, że celem projektu było zebranie istniejącej wiedzy i przełożenie jej na rekomendacje możliwe do zastosowania w praktyce.
WHO zaleca dorosłym wykonywanie co najmniej dwóch treningów siłowych tygodniowo z umiarkowaną intensywnością, obejmujących główne grupy mięśni. Zalecenie to ma znaczenie dla zdrowia publicznego, ponieważ aktywność siłowa wspiera utrzymanie siły i masy mięśniowej, a także wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów i przedwczesnej śmierci. Jednocześnie z danych przywoływanych przez autorów wynika, że tylko niewielka część populacji spełnia te normy.
W praktyce oznacza to, że brak czasu nie musi być przeszkodą w realizacji zaleceń WHO. DKFZ proponuje podejście bardziej elastyczne niż klasyczny, długi trening, co może ułatwić wprowadzanie ćwiczeń siłowych osobom pracującym, starszym lub tym, które dopiero zaczynają aktywność fizyczną. W artykule nie przedstawiono jednak danych o skuteczności tych strategii ani liczby uczestników badań, więc publikacja ma charakter przeglądowy, a nie interwencyjny.
Strategie skracające trening siłowy według DKFZ
| Strategia | Na czym polega | Korzyść czasowa |
|---|---|---|
| Minimal-Dosis | Trening o możliwie małej objętości, ale zachowujący istotny bodziec | Mniej serii i ćwiczeń |
| Exercise Snacks | Krótkie jednostki ćwiczeń rozłożone w ciągu dnia | Łatwe do wplecenia między obowiązki |
| Supersätze | Kolejne ćwiczenia wykonywane niemal bez przerw | Ograniczenie czasu odpoczynku |
| Klasyczny model WHO | Dwie sesje tygodniowo obejmujące główne grupy mięśni | Łącznie ok. 40–60 minut tygodniowo |
Opracowanie własne na podstawie tekstu artykułu i materiału DKFZ.
Jak zmieścić trening siłowy WHO w 40–60 minut tygodniowo
Na podstawie omówienia DKFZ i przytoczonych zaleceń WHO.
Słownik pojęć
- Minimal-Dosis
- Podejście polegające na użyciu jak najmniejszej, ale nadal skutecznej objętości treningu siłowego.
- Exercise Snacks
- Bardzo krótkie, intensywne serie ćwiczeń wykonywane kilka razy w ciągu dnia.
- Superserie (Supersätze)
- Łączenie kilku ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim niemal bez przerw.
- Trening siłowy
- Aktywność fizyczna nastawiona na wzmacnianie mięśni i poprawę siły.
- Intensywność umiarkowana
- Poziom wysiłku wyższy niż lekki, ale nadal możliwy do utrzymania przez zaplanowany czas.
- Przegląd literatury
- Analiza i synteza wcześniej opublikowanych badań, bez prowadzenia własnej interwencji.
