Najważniejsze
- •Pojedynczy 75-minutowy trening interwałowy (marsz) w tygodniu redukuje tłuszcz brzuszny w stopniu bardzo zbliżonym do trzech krótszych sesji o tym samym łącznym wymiarze czasowym.
- •Obie grupy badanych po 16 tygodniach zmniejszyły obwód talii o średnio 2,5 centymetra, a różnica w utracie tkanki tłuszczowej (0,8 kg vs 1,0 kg) była statystycznie nieistotna.
- •Częstsze treningi (3 razy w tygodniu) przynoszą jednak dodatkowe korzyści: niemal dwukrotnie większą poprawę wydolności tlenowej (11% vs 6%) oraz spadek wskaźnika BMI.
- •Aby utrzymać uzyskane efekty zdrowotne i zapobiec ponownemu gromadzeniu tłuszczu trzewnego, aktywność fizyczna musi być kontynuowana w sposób ciągły.
Jeden 75-minutowy trening interwałowy w tygodniu redukuje tłuszcz brzuszny równie skutecznie, jak trzy krótsze sesje o takim samym łącznym czasie trwania – wykazali naukowcy z Uniwersytetu w Hongkongu.
W badaniu opublikowanym w sierpniu 2026 roku naukowcy z Uniwersytetu w Hongkongu wykazali, że pojedynczy, 75-minutowy trening interwałowy w tygodniu redukuje tkankę tłuszczową na brzuchu w stopniu zbliżonym do trzech krótszych sesji o takim samym łącznym wymiarze czasowym. Po 16 tygodniach programu obwód talii u uczestników obu grup zmniejszył się o około 2,5 centymetra.
Czas trwania wysiłku ważniejszy niż częstotliwość
Zespół pod kierownictwem prof. Parco Siu z Uniwersytetu w Hongkongu, we współpracy z dr. Martinem Gibalą z McMaster University, przeprowadził randomizowane badanie kliniczne w latach 2021–2024. Projekt, sfinansowany przez Research Grants Council w Hongkongu, objął 315 nieaktywnych fizycznie dorosłych Chińczyków z otyłością brzuszną. Badanie zarejestrowano w bazie ClinicalTrials.gov pod numerem NCT05053958. Badacze podzielili uczestników na dwie grupy: pierwsza wykonywała 75 minut intensywnego marszu interwałowego podczas jednej sesji, a druga – w ramach trzech krótszych treningów. Pełny program ukończyło 94 procent badanych.
Osoby ćwiczące raz w tygodniu straciły średnio 0,8 kilograma tkanki tłuszczowej, natomiast w grupie trenującej trzy razy w tygodniu ubytek ten wyniósł 1,0 kilograma. Różnica 200 gramów okazała się statystycznie nieistotna. Grupa ćwicząca trzy razy w tygodniu odnotowała jednak spadek wskaźnika BMI oraz niemal dwukrotnie większą poprawę wydolności tlenowej niż osoby trenujące raz w tygodniu (wzrost odpowiednio o 11 proc. i 6 proc.). Badanie nie wykazało istotnych zmian w ciśnieniu tętniczym, poziomie cholesterolu ani glukozy we krwi w żadnej z grup.
Ograniczenia badania i zalecenia WHO
Autorzy badania zwracają uwagę na pewne ograniczenia projektu. Pomiary wykonane cztery miesiące po zakończeniu treningów wykazały, że różnice w utracie tkanki tłuszczowej i masy ciała pomiędzy grupami ćwiczącymi a grupą kontrolną niemal całkowicie zanikły. Ponadto badanie objęło wyłącznie osoby pochodzenia chińskiego. Zgodnie z przyjętymi dla tej populacji kryteriami otyłość brzuszną rozpoznaje się przy obwodzie talii powyżej 90 centymetrów u mężczyzn i 80 centymetrów u kobiet. Przed rozpoczęciem właściwych, intensywnych treningów uczestnicy przeszli również kontrolowany, czterotygodniowy okres adaptacyjny, co zminimalizowało ryzyko ortopedyczne i kardiologiczne.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym minimum 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Publikacja w czasopiśmie „Nature Communications” stanowi eksperymentalne potwierdzenie skuteczności modelu tzw. weekendowego wojownika w redukcji tłuszczu trzewnego. Nadmiar tej tkanki znacząco podnosi ryzyko chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2, których leczenie kosztuje brytyjską służbę zdrowia ponad 11 miliardów funtów rocznie.
Wyniki te pokazują, że skumulowany trening raz w tygodniu stanowi realną alternatywę terapeutyczną dla pacjentów narzekających na brak czasu. Aby jednak utrzymać uzyskane efekty zdrowotne, konieczne jest ciągłe kontynuowanie aktywności fizycznej.
Przebieg i długofalowe efekty programu treningowego
Schemat przebiegu i wyników badania klinicznego (2021–2024).
Porównanie efektów 16-tygodniowego programu treningowego (1 sesja vs 3 sesje w tygodniu)
| Wskaźnik / Efekt badany | Trening raz w tygodniu (1 x 75 min) | Trening trzy razy w tygodniu (3 x 25 min) | Istotność statystyczna różnicy |
|---|---|---|---|
| Utrata tkanki tłuszczowej (średnia) | 0,8 kg | 1,0 kg | Nieistotna (różnica 200 g) |
| Zmniejszenie obwodu talii | ok. 2,5 cm | ok. 2,5 cm | Brak istotnych różnic |
| Poprawa wydolności tlenowej (VO2 max) | +6% | +11% | Istotna na korzyść 3 treningów |
| Zmiana wskaźnika BMI | Brak istotnego spadku | Odnotowano spadek wskaźnika BMI | Istotna na korzyść 3 treningów |
| Wpływ na ciśnienie, cholesterol i glukozę | Brak istotnych zmian | Brak istotnych zmian | Brak różnic między grupami |
Dane na podstawie badania klinicznego NCT05053958 opublikowanego w Nature Communications.
Słownik pojęć
- Tłuszcz trzewny (wisceralny)
- Tkanka tłuszczowa gromadząca się wewnątrz jamy brzusznej, otaczająca narządy wewnętrzne. Jej nadmiar jest silnie powiązany z chorobami sercowo-naczyniowymi i cukrzycą typu 2.
- Weekendowy wojownik (weekend warrior)
- Model aktywności fizycznej, w którym zalecana tygodniowa dawka ruchu jest kumulowana w jednym bądź dwóch dniach (zazwyczaj w weekend), zamiast być rozłożona równomiernie na cały tydzień.
- Trening interwałowy
- Metoda treningowa polegająca na przeplataniu okresów o wysokiej intensywności wysiłku (np. bardzo szybki marsz) okresami o niższej intensywności (np. spokojny marsz dla regeneracji).
- Randomizowane badanie kliniczne
- Badanie naukowe z udziałem ludzi, w którym uczestnicy są losowo przydzielani do grupy eksperymentalnej (np. ćwiczącej) lub grupy kontrolnej, co minimalizuje błędy systematyczne.
- Wydolność tlenowa (VO2 max)
- Maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może pobrać i wykorzystać podczas intensywnego wysiłku. Jest kluczowym wskaźnikiem wydolności fizycznej i zdrowia układu krążenia.
