Najważniejsze
- •Już 4 minuty codziennych ćwiczeń wzmacniających mogą poprawić sprawność seniorów w ciągu 12 tygodni.
- •W badaniu FAST-2 wzięło udział 97 osób w wieku 65+; średni wiek uczestników wynosił 74 lata.
- •Program obejmował cztery proste ćwiczenia: pompki, wstawanie z krzesła, wiosłowanie z gumą oporową i wchodzenie na stopień.
- •Po 12 tygodniach odnotowano poprawę w testach siły, równowagi i wstawania z pozycji siedzącej.
- •Krótki trening był wykonywany w 81% dni, co sugeruje, że taka forma ćwiczeń może być łatwiejsza do utrzymania przez seniorów.
Cztery minuty codziennych ćwiczeń wzmacniających poprawiły mobilność i jakość życia seniorów w ciągu 12 tygodni — wynika z badania Penn State College of Medicine.
Naukowcy z Penn State College of Medicine wykazali, że zaledwie cztery minuty codziennych ćwiczeń wzmacniających mogą poprawić sprawność seniorów już po 12 tygodniach. W badaniu wzięło udział 97 osób w wieku 65 lat i starszych, a średni wiek uczestników wynosił 74 lata.
Program badawczy FAST-2 obejmował cztery ćwiczenia: pompki, wstawanie z krzesła, wiosłowanie z użyciem gum oporowych oraz wchodzenie na stopień. Każde ćwiczenie trwało 30 sekund i było oddzielone 30-sekundową przerwą. Uczestnicy otrzymali gumy oporowe, stepper z regulowaną wysokością oraz instrukcje z możliwymi modyfikacjami ćwiczeń, tak aby mogli je wykonywać także przy ograniczeniach ruchowych.
Po 12 tygodniach badacze odnotowali wyraźną poprawę w testach funkcjonalnych. Uczestnicy uzyskali średnio o 4,2 powtórzenia więcej w 30-sekundowym teście siadu na krześle, o 3,6 sekundy dłużej utrzymywali równowagę na jednej nodze i o 2,3 sekundy szybciej wykonywali test przechodzenia z pozycji siedzącej do stojącej. Autorzy badania uznali te zmiany za istotne, ponieważ przekładają się na codzienne czynności, takie jak wstawanie z krzesła, chodzenie po schodach czy poruszanie się.
Badanie wpisuje się w szerszy problem niskiej aktywności fizycznej wśród osób starszych. Z przywołanych przez autorów danych wynika, że mniej niż jedna na pięć starszych osób wykonuje zalecane dwa dni tygodniowo ćwiczeń wzmacniających. Wcześniejsze prace zespołu, w tym mniejsze badanie FAST-1, sugerowały już, że krótkie treningi mogą wspierać mobilność i siłę.
W praktyce wyniki FAST-2 mogą być argumentem za prostszymi programami ruchowymi dla seniorów, zwłaszcza dla osób z ograniczonym czasem, bólem lub innymi barierami utrudniającymi regularne ćwiczenia. Badacze podkreślili też, że uczestnicy wykonywali trening w 81 proc. dni, co wskazuje, że krótka forma może być łatwiejsza do utrzymania niż dłuższe plany treningowe.
Jak wyglądał 4-minutowy trening FAST-2
Na podstawie opisu programu FAST-2 w artykule.
Effects of an exercise program using an smatphone App with remote or in-person supervision on the functional capacity of older adults: a randomized clinical.
Einstein (Sao Paulo, Brazil)
Wyniki badania FAST-2 po 12 tygodniach
| Test funkcjonalny | Zmiana średnia | Znaczenie praktyczne |
|---|---|---|
| 30-sekundowy test siadu na krześle | +4,2 powtórzenia | Lepsza siła i sprawniejsze wstawanie z krzesła |
| Równowaga na jednej nodze | +3,6 sekundy | Poprawa stabilności i kontroli postawy |
| Test przechodzenia z siadu do stania | -2,3 sekundy | Szybsze i łatwiejsze podnoszenie się z krzesła |
| Frekwencja treningów | 81% dni | Wysoka wykonalność krótkiego programu |
Na podstawie danych z artykułu o badaniu FAST-2 (Penn State College of Medicine).
Słownik pojęć
- Ćwiczenia wzmacniające
- Trening oporowy ukierunkowany na zwiększanie siły mięśniowej, np. z wykorzystaniem własnej masy ciała lub gum oporowych.
- Test siadu na krześle
- Próba oceniająca siłę i wytrzymałość kończyn dolnych poprzez liczbę wstań z krzesła w określonym czasie.
- Równowaga na jednej nodze
- Test oceniający stabilność postawy i kontrolę nerwowo-mięśniową.
- Wstawanie z pozycji siedzącej do stojącej
- Funkcjonalna czynność będąca wskaźnikiem sprawności ruchowej i siły nóg.
- Guma oporowa
- Elastyczna taśma wykorzystywana w ćwiczeniach siłowych do stopniowania oporu.
- FAST-2
- Nazwa programu/badania oceniającego wpływ bardzo krótkiego codziennego treningu na sprawność osób starszych.
