Tylko cztery minuty dziennie – klucz do lepszej sprawności seniorów!

Naukowcy z Penn State College of Medicine wykazali, że zaledwie cztery minuty codziennych ćwiczeń wzmacniających mogą poprawić sprawność seniorów już po 12 tygodniach. W badaniu wzięło udział 97 osób w wieku 65 lat i starszych, a średni wiek uczestników wynosił 74 lata.

Program badawczy FAST-2 obejmował cztery ćwiczenia: pompki, wstawanie z krzesła, wiosłowanie z użyciem gum oporowych oraz wchodzenie na stopień. Każde ćwiczenie trwało 30 sekund i było oddzielone 30-sekundową przerwą. Uczestnicy otrzymali gumy oporowe, stepper z regulowaną wysokością oraz instrukcje z możliwymi modyfikacjami ćwiczeń, tak aby mogli je wykonywać także przy ograniczeniach ruchowych.

Po 12 tygodniach badacze odnotowali wyraźną poprawę w testach funkcjonalnych. Uczestnicy uzyskali średnio o 4,2 powtórzenia więcej w 30-sekundowym teście siadu na krześle, o 3,6 sekundy dłużej utrzymywali równowagę na jednej nodze i o 2,3 sekundy szybciej wykonywali test przechodzenia z pozycji siedzącej do stojącej. Autorzy badania uznali te zmiany za istotne, ponieważ przekładają się na codzienne czynności, takie jak wstawanie z krzesła, chodzenie po schodach czy poruszanie się.

Badanie wpisuje się w szerszy problem niskiej aktywności fizycznej wśród osób starszych. Z przywołanych przez autorów danych wynika, że mniej niż jedna na pięć starszych osób wykonuje zalecane dwa dni tygodniowo ćwiczeń wzmacniających. Wcześniejsze prace zespołu, w tym mniejsze badanie FAST-1, sugerowały już, że krótkie treningi mogą wspierać mobilność i siłę.

W praktyce wyniki FAST-2 mogą być argumentem za prostszymi programami ruchowymi dla seniorów, zwłaszcza dla osób z ograniczonym czasem, bólem lub innymi barierami utrudniającymi regularne ćwiczenia. Badacze podkreślili też, że uczestnicy wykonywali trening w 81 proc. dni, co wskazuje, że krótka forma może być łatwiejsza do utrzymania niż dłuższe plany treningowe.