Szybki, 30-minutowy marsz równie skuteczny jak 10 tysięcy kroków. Nowe dane z UK Biobank

Szybki, 30-minutowy marsz redukuje ryzyko przedwczesnej śmierci w stopniu porównywalnym do pokonywania większej liczby kroków w wolniejszym tempie. Do takich wniosków doszli naukowcy z australijskiego Uniwersytetu Monash. Badacze przeanalizowali dane ponad 104 tysięcy mieszkańców Wielkiej Brytanii zgromadzone w bazie UK Biobank, a wyniki prac opublikowali na łamach czasopisma „British Journal of Sports Medicine”.

Zespół przeanalizował wskaźniki śmiertelności osób w średnim i starszym wieku (średni wiek wynosił 61 lat). Uczestnicy nosili akcelerometry przez siedem kolejnych dni w latach 2013–2015, po czym stan ich zdrowia obserwowano przez osiem lat. W tym okresie odnotowano 1697 zgonów z dowolnej przyczyny, z czego 502 wynikały z chorób układu krążenia.

Z ustaleń naukowców wynika, że utrzymanie tempa co najmniej 80 kroków na minutę przez 30 minut dziennie (przy łącznym wyniku poniżej 5000 kroków) redukuje ryzyko zgonu w tym samym stopniu, co zrobienie 5000–7500 kroków w wolniejszym tempie (ok. 60 kroków na minutę). Dla porównania: umiarkowana intensywność marszu u przeciętnego dorosłego to około 100 kroków na minutę, co odpowiada prędkości 4,5–5 km/h.

Skąd wziął się mit 10 tysięcy kroków?

Współautor badania, prof. Emmanuel Stamatakis, przypomniał, że powszechnie znany cel 10 000 kroków nie wynika z naukowych dowodów medycznych, lecz stanowi spuściznę japońskiej kampanii marketingowej krokomierza Manpo-kei z 1965 roku.

Dla osób chcących kontrolować własne tempo naukowcy proponują prosty sprawdzian: wystarczy pomnożyć liczbę kroków zrobionych w ciągu 15 sekund przez cztery. Choć najniższe ryzyko zgonu zaobserwowano u osób wykonujących od 7500 do 10 000 kroków dziennie (niezależnie od tempa), to w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia to właśnie zwiększenie intensywności krótszego spaceru okazuje się najefektywniejszą metodą poprawy zdrowia.

Mikrodawkowanie ruchu a zalecenia ekspertów

Wnioski australijskiego zespołu wpisują się w koncepcję tzw. mikrodawkowania ruchu, opisywaną m.in. na łamach „The Lancet”. Badania te dowodzą istotnych korzyści kardiologicznych płynących z krótkich, ale intensywniejszych zrywów aktywności. Wyniki te współgrają z oficjalnymi wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz brytyjskiej publicznej służby zdrowia (NHS), które zalecają 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo.

Nowe ustalenia zdejmują presję psychologiczną z osób starszych oraz przewlekle chorych – przesuwają bowiem uwagę z trudnego do osiągnięcia celu ilościowego na jakość i tempo marszu.

Autorzy oraz niezależni eksperci zastrzegają jednak, że analiza miała charakter obserwacyjny, co uniemożliwia sformułowanie jednoznacznych wniosków przyczynowo-skutkowych. Prof. Daniel Lieberman z Uniwersytetu Harvarda zauważył, że szybsze tempo mogło cechować osoby wyjściowo zdrowsze, podczas gdy wolniejszy marsz u części uczestników mógł być skutkiem niezdiagnozowanych dotąd schorzeń układu krążenia lub narządu ruchu. Pewnym ograniczeniem jest także fakt, że aktywność fizyczną mierzono tylko raz – przez siedem dni – na przestrzeni całego, ośmioletniego okresu obserwacji.

Mimo to specjaliści zalecają stopniowe dostosowywanie intensywności wysiłku do indywidualnych możliwości organizmu, a osobom wcześniej nieaktywnym sugerują wstępną konsultację lekarską.