Najważniejsze
- •Około 8 500 kroków dziennie pomaga osobom z nadwagą i otyłością ograniczyć efekt jo-jo po diecie, jeśli ten poziom aktywności zostanie osiągnięty w trakcie odchudzania i utrzymany w kolejnych miesiącach.
- •Metaanaliza 14 randomizowanych badań z udziałem 3758 dorosłych (średnio 53 lata, BMI 31 kg/m²) wykazała, że programy modyfikacji stylu życia z liczeniem kroków pozwalały utrzymać średnio ok. 3 kg spadku masy ciała w długim okresie.
- •Zwiększenie liczby kroków nie przyspieszało samej utraty masy w fazie odchudzania – kluczowa była redukcja kalorii – ale wyraźnie wiązało się z mniejszym przybieraniem na wadze w fazie utrzymania.
- •Cel 8 500 kroków jest praktyczną średnią, a nie sztywnym progiem biologicznym; musi być dostosowany do wieku, stanu zdrowia, ograniczeń ruchowych oraz warunków życia pacjenta.
- •Kroki są tylko jednym elementem kompleksowych programów (dieta, edukacja, wsparcie), jednak włączenie mierzalnego celu kroków może pomóc w tworzeniu wytycznych leczenia otyłości i strategii zdrowia publicznego.
Około 8500 kroków dziennie pomaga osobom z nadwagą i otyłością utrzymać wagę po diecie i ograniczyć efekt jo-jo – wynika z metaanalizy 14 badań przedstawionej na ECO 2026.
Umiarkowany, lecz systematyczny spacer – około 8500 kroków dziennie – może pomóc osobom z nadwagą i otyłością utrzymać utraconą wagę po diecie i ograniczyć efekt jo-jo. Wynika to z metaanalizy 14 randomizowanych badań klinicznych, zaprezentowanej 10–15 maja na Europejskim Kongresie Otyłości (ECO) w Stambule i przyjętej do publikacji w „International Journal of Environmental Research and Public Health”.
Zespół kierowany przez prof. Marwana El Ghocha z Uniwersytetu w Modenie i Reggio Emilia przeanalizował dane 3758 dorosłych z nadwagą lub otyłością ze Stanów Zjednoczonych, Wielkiej Brytanii, Australii i Japonii. Średni wiek uczestników wynosił 53 lata, a średni wskaźnik masy ciała (BMI) – 31 kg/m². W 14 włączonych badaniach 1987 osób brało udział w programach modyfikacji stylu życia (LSM), łączących dietę z zaleceniem zwiększenia liczby kroków i ich monitorowaniem, a 1771 osób tworzyło grupy kontrolne – stosowały wyłącznie dietę lub nie otrzymywały żadnej interwencji.
Na początku badań obie grupy były podobnie aktywne – uczestnicy wykonywali średnio 7280 kroków dziennie w grupie LSM i 7180 kroków w grupie kontrolnej. W trakcie fazy redukcji wagi, trwającej średnio 7,9 miesiąca, grupa LSM zwiększyła liczbę kroków do 8454 dziennie, natomiast w fazie utrzymania wagi (średnio 10,3 miesiąca) utrzymywała około 8241 kroków. W grupie kontrolnej poziom aktywności praktycznie się nie zmienił. Towarzyszyły temu różnice w masie ciała: osoby w programach LSM schudły średnio 4,39 proc. (około 4 kg), a na koniec całego okresu badań utrzymywały spadek o 3,28 proc. (około 3 kg). W grupach kontrolnych utrata masy była minimalna.
Analiza wykazała wyraźny związek między zwiększeniem liczby kroków a mniejszym przybieraniem na wadze po zakończeniu diety. Kluczowe okazało się podniesienie poziomu aktywności już w fazie redukcji i utrzymanie go w kolejnych miesiącach. Jednocześnie badacze nie stwierdzili, by sama liczba kroków przyspieszała odchudzanie – w tej fazie decydującą rolę odgrywała redukcja spożycia kalorii. Profesor El Ghoch podkreśla, że warto zachęcać pacjentów do osiągania około 8500 kroków dziennie, ale liczba ta jest uśrednionym celem praktycznym, a nie biologicznym progiem.
W praktyce 8500 kroków oznacza pokonanie ok. 6–7 km dziennie. Dla osoby, która obecnie wykonuje 5–6 tys. kroków, oznacza to zwykle dodatkowe 20–30 minut marszu w umiarkowanym tempie. Poziom ten mieści się w górnym zakresie zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, która rekomenduje 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Wyniki dotyczą jednak głównie dorosłych w średnim wieku z nadwagą i otyłością, bez poważnych ograniczeń ruchowych, i nie mogą być wprost przenoszone na dzieci, seniorów czy osoby z niepełnosprawnościami.
Autorzy zaznaczają, że kroki były tylko jednym z elementów szerszych programów obejmujących dietę, edukację behawioralną i wsparcie, a prosty cel „8500” nie powinien zastępować indywidualnej oceny pacjenta. Osiągnięcie takiego poziomu aktywności zależy także od infrastruktury, bezpieczeństwa przestrzeni publicznej i warunków pracy. Badanie może jednak skłonić twórców wytycznych do włączenia mierzalnych celów kroków jako części zintegrowanych strategii leczenia otyłości i planowania zdrowia publicznego.
Różnice między samą dietą a programem modyfikacji stylu życia (LSM) z celem kroków
Sama dieta / brak interwencji (grupa kontrolna)
+Może być łatwiejsza do wdrożenia krótkoterminowo (mniej elementów do kontrolowania).
−Minimalna utrata masy ciała w analizowanych badaniach.
−Brak wzrostu liczby kroków i brak poprawy aktywności.
−Wyższe ryzyko ponownego przybrania na wadze po okresie diety.
−Brak mierzalnego, behawioralnego celu (liczba kroków).
Program LSM (dieta + ok. 8 500 kroków z monitorowaniem)
+Średnio 4,39% spadku masy ciała w fazie redukcji (ok. 4 kg).
+Utrzymanie długoterminowego spadku masy o 3,28% (ok. 3 kg).
+Wyraźne zwiększenie aktywności (ok. 8 500 kroków/dzień).
+Mniejszy efekt jo-jo dzięki wyższemu poziomowi aktywności.
+Elementy edukacji behawioralnej i wsparcia motywacyjnego.
−Wymaga większego zaangażowania pacjenta (monitorowanie kroków, zmiany nawyków).
−Może być trudniejszy do utrzymania w niekorzystnym środowisku (np. brak chodników, siedząca praca).
Parametry aktywności fizycznej i zmiany masy ciała w grupie z modyfikacją stylu życia (LSM) vs grupie kontrolnej
| Etap badania | Grupa | Średnia liczba kroków/dzień | Średnia zmiana masy ciała |
|---|---|---|---|
| Początek | LSM | 7 280 | 0% |
| Początek | Kontrolna | 7 180 | 0% |
| Koniec fazy redukcji (7,9 mies.) | LSM | 8 454 | −4,39% (~4 kg) |
| Koniec fazy redukcji (7,9 mies.) | Kontrolna | ~7 180 (brak zmiany) | minimalna |
| Koniec fazy utrzymania (10,3 mies.) | LSM | 8 241 | −3,28% (~3 kg) |
| Koniec fazy utrzymania (10,3 mies.) | Kontrolna | ~7 180 (brak zmiany) | minimalna |
Na podstawie metaanalizy 14 badań randomizowanych opisanej w International Journal of Environmental Research and Public Health (ECO 2026).
Jak 8 500 kroków dziennie pomaga utrzymać wagę po diecie
Faza wyjściowa
Podobny poziom aktywności: ok. 7 200 kroków/dzień w obu grupach.
Faza redukcji masy
Grupa LSM zwiększa liczbę kroków do ok. 8 500 i chudnie średnio o 4,39% (~4 kg), przy równoczesnej redukcji kalorii.
Faza utrzymania masy
Utrzymywanie ok. 8 200–8 500 kroków/dzień pomaga zachować większość utraconej masy (3,28% ~3 kg).
Brak zwiększenia kroków
Grupa kontrolna nie zwiększa aktywności i praktycznie nie chudnie.
Wniosek praktyczny
Stały, umiarkowany wzrost aktywności (ok. 8 500 kroków) zmniejsza ryzyko efektu jo-jo, ale nie zastępuje diety w fazie odchudzania.
Opracowanie na podstawie metaanalizy El Ghoch i wsp., ECO 2026.
Słownik pojęć
- Metaanaliza
- Metoda statystyczna polegająca na łączeniu wyników wielu niezależnych badań naukowych, aby uzyskać bardziej wiarygodny i precyzyjny wniosek niż na podstawie pojedynczego badania.
- Randomizowane badanie kliniczne (RCT)
- Rodzaj badania, w którym uczestnicy są losowo przydzielani do grup otrzymujących różne interwencje (np. dieta + ruch vs sama dieta), co pozwala wiarygodnie ocenić skuteczność porównywanych metod.
- Wskaźnik masy ciała (BMI)
- Prosty wskaźnik masy ciała obliczany jako masa w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach (kg/m²); służy do klasyfikacji niedowagi, prawidłowej masy, nadwagi i otyłości.
- Modyfikacja stylu życia (LSM)
- Zorganizowany program łączący zmiany żywieniowe, zwiększenie aktywności fizycznej oraz elementy edukacji i wsparcia psychologicznego, mający na celu trwałą poprawę zdrowia.
- Efekt jo-jo
- Nawracające cykle chudnięcia i ponownego tycia po zakończeniu diety, często z powrotem do wyjściowej lub wyższej masy ciała.
Najczęstsze pytania
Czy 8 500 kroków dziennie wystarczy, żeby schudnąć bez diety?▼
W metaanalizie nie wykazano, aby sama liczba kroków przyspieszała utratę masy ciała w fazie odchudzania. Najważniejsza była redukcja kalorii w diecie. Kroki ok. 8 500 dziennie pomagają głównie utrzymać już osiągnięty spadek wagi i ograniczyć efekt jo-jo.
Czy muszę dokładnie robić 8 500 kroków, żeby utrzymać wagę?▼
8 500 kroków to uśredniony, praktyczny cel z analizowanych badań, a nie sztywny próg biologiczny. Dla części osób korzystny może być niższy lub wyższy poziom aktywności, w zależności od wieku, zdrowia, kondycji i ograniczeń ruchowych. Najistotniejsze jest zwiększenie i utrzymanie aktywności w stosunku do punktu wyjścia.
Ile czasu zajmuje zrobienie 8 500 kroków dziennie?▼
Zazwyczaj 8 500 kroków odpowiada ok. 6–7 km marszu, co dla osoby już wykonującej 5–6 tys. kroków oznacza dodatkowe 20–30 minut chodu w umiarkowanym tempie. Czas może się różnić w zależności od tempa, wzrostu i długości kroku.
Czy wyniki badań dotyczą także seniorów i osób z niepełnosprawnościami?▼
Analizowane badania obejmowały głównie dorosłych w średnim wieku z nadwagą i otyłością, bez poważnych ograniczeń ruchowych. Wyników nie można automatycznie przenosić na dzieci, osoby w bardzo podeszłym wieku czy z istotną niepełnosprawnością – w tych grupach cele aktywności powinny być ustalane indywidualnie z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Czy warto liczyć kroki, jeśli i tak chodzę „dużo w pracy”?▼
Tak, monitorowanie kroków pomaga obiektywnie ocenić poziom dziennej aktywności, który często bywa przeceniany. Uczestnicy programów z liczeniem kroków w badaniach realnie zwiększali swoją aktywność i lepiej utrzymywali spadek masy ciała. Warto przynajmniej przez kilka tygodni mierzyć kroki, aby sprawdzić, czy faktycznie zbliżasz się do poziomu ok. 8 500 kroków dziennie.
