Najważniejsze
- •Marsz pod górę może wykorzystywać większy odsetek energii z tłuszczu niż bieganie po płaskim terenie, jeśli tempo, nachylenie i czas wysiłku są odpowiednio dobrane.
- •W opisywanym badaniu 30-minutowy marsz z prędkością 4,8 km/h i nachyleniem 12 proc. dawał 40 proc. energii z tłuszczu, a bieg 33 proc.
- •Bieganie nadal ma mocne dowody na korzyści zdrowotne: wiąże się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i zgonów sercowo-naczyniowych oraz lepszą wydolnością.
- •Marsz i bieganie mają różne zastosowania: marsz po nachyleniu może być łagodniejszy dla stawów, a bieganie bywa skuteczniejsze w szybkim spalaniu kalorii na minutę.
- •Najlepszy wybór zależy od celu treningu i regularności — z perspektywy zdrowia liczy się przede wszystkim aktywność, którą da się utrzymać długoterminowo.
Marsz pod górę może spalać więcej tłuszczu niż bieganie, wynika z badania naukowców z University of Nevada, Las Vegas, opublikowanego w 2025 roku.
Naukowcy z University of Nevada, Las Vegas opublikowali w 2025 roku w „Journal of the American College of Cardiology” badanie, z którego wynika, że marsz pod górę może być skuteczniejszy od biegania w spalaniu tłuszczu. Kluczowe znaczenie mają nachylenie terenu, tempo i czas wysiłku. W analizie porównano marsz i bieg przy zbliżonym całkowitym wydatku energetycznym.
W praktyce chodzi o trening trwający 30 minut, z prędkością 4,8 km/h i nachyleniem 12 proc. W takich warunkach marsz spalał 40 proc. energii z tłuszczu, a bieganie — 33 proc. Autorzy badania wskazali więc, że odpowiednio szybki marsz pod górę może w większym stopniu wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii niż bieg po płaskim terenie.
Wcześniejsze badania pokazują jednak, że samo bieganie ma mocne potwierdzenie korzyści zdrowotnych. W pracy opisanej przez Iowa State University i University of South Carolina obserwowano 55 137 dorosłych przez średnio 15 lat. Wyniki, także opublikowane w „Journal of the American College of Cardiology”, wykazały niższe ryzyko przedwczesnej śmierci i zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych u osób regularnie biegających. Badacze wskazali też na dłuższą oczekiwaną długość życia i lepszą wydolność krążeniowo-oddechową.
Podobne wnioski płyną z badań nad chodzeniem. Regularne spacery wzmacniają odporność, chronią stawy i mogą wspierać kontrolę masy ciała. Zarówno bieganie, jak i chodzenie zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz mają znaczenie dla długowieczności. Nowe wyniki nie przekreślają więc żadnej z tych form ruchu, ale pokazują, że wybór ćwiczenia zależy także od celu treningu.
Wyniki wpisują się w rosnące zainteresowanie marszem po nachyleniu, także w popularnym treningu 12-3-30. Dla części osób może to być praktyczna alternatywa dla biegania, zwłaszcza jeśli zależy im na mniejszym obciążeniu stawów. Z punktu widzenia medycyny ruchu oznacza to przede wszystkim, że skuteczność ćwiczeń zależy nie tylko od ich intensywności, lecz także od warunków, w jakich są wykonywane.
Porównanie marszu pod górę i biegu w badaniu z 2025 roku
| Parametr | Marsz pod górę | Bieg |
|---|---|---|
| Czas wysiłku | 30 minut | 30 minut |
| Prędkość | 4,8 km/h | nie podano |
| Nachylenie | 12% | po płaskim terenie |
| Udział energii z tłuszczu | 40% | 33% |
| Wniosek | większe wykorzystanie tłuszczu jako paliwa | mniejsze wykorzystanie tłuszczu niż w marszu pod górę |
Na podstawie opisu badania University of Nevada, Las Vegas opublikowanego w 2025 r. w Journal of the American College of Cardiology.
Jak dobrać aktywność do celu treningu?
Na podstawie treści artykułu i omówionych badań porównujących marsz pod górę oraz bieganie.
Słownik pojęć
- Spalanie tłuszczu
- Wykorzystywanie tłuszczów jako jednego ze źródeł energii podczas wysiłku fizycznego.
- Wydat energetyczny
- Ilość energii zużywanej przez organizm w czasie aktywności.
- Nachylenie terenu
- Kąt lub procentowy wzrost wzniesienia, który zwiększa trudność marszu lub biegu.
- Wydolność krążeniowo-oddechowa
- Zdolność serca, naczyń krwionośnych i płuc do dostarczania tlenu podczas wysiłku.
- Aktywność aerobowa
- Ćwiczenia o umiarkowanej lub większej intensywności, podczas których organizm korzysta głównie z tlenowych źródeł energii.
- Tylna taśma mięśniowa
- Zespół mięśni z tyłu ciała, m.in. pośladków, mięśni dwugłowych uda i łydek.
