Japońska metoda chodzenia IWT – zasady protokołu i ograniczenia medyczne

Trener personalny Steve Chambers przedstawił 8 września 2026 roku wytyczne Interwałowego Treningu Marszowego (IWT, ang. Interval Walking Training), wskazując tę metodę jako bezpieczniejszą dla stawów alternatywę dla tradycyjnego biegania.

Zasady i przebieg treningu IWT

Schemat IWT polega na naprzemiennym przeplataniu trzech minut wolnego marszu oraz trzech minut szybkiego marszu przez łączny czas 30 minut. Ćwiczący określają intensywność na podstawie 10-stopniowej skali odczuwalnego wysiłku (RPE). Wolny marsz wymaga utrzymania poziomu od 1 do 5 w skali RPE, co pozwala na swobodne prowadzenie rozmowy. Z kolei szybki marsz wymaga zwiększenia intensywności do poziomu 7 lub 8, co znacząco podnosi tętno. Do przeprowadzenia treningu w terenie lub na bieżni stacjonarnej wystarczy stoper. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się wykonanie krótkiej rozgrzewki.

Menedżer sieci siłowni Ultimate Performance zwraca uwagę, że technika ta wywołuje znacznie mniejsze siły reakcji podłoża niż bieganie, co zmniejsza ryzyko urazów aparatu ruchu. Ruch angażuje mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe uda, łydki oraz więzadła stóp, a także stabilizatory brzucha i ramion. Chambers przyznaje jednak, że IWT nie daje wystarczającego bodźca do budowy masy mięśniowej i gęstości kości z powodu braku zewnętrznego obciążenia. Z tego względu trening marszowy wymaga połączenia z treningiem oporowym.

Korzyści zdrowotne i brakujące ostrzeżenia

Protokół IWT opracował w 2007 roku zespół prof. Hiroshiego Nose z Shinshu University Graduate School of Medicine w Japonii na potrzeby geriatrii. Wyniki badań opublikowane na łamach Journal of Applied Physiology wykazały, że IWT stosowany cztery razy w tygodniu zwiększa szczytowy pobór tlenu o 9–10% oraz obniża ciśnienie tętnicze krvi. Półgodzinna sesja tej formy treningu realizuje tygodniowe normy aktywności fizycznej zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Opracowanie naukowe sprzed niemal dwóch dekad powróciło w 2026 roku jako popularny trend w mediach społecznościowych.

Warto jednak zauważyć, że publikacje prasowe z września 2026 roku powstały wyłącznie na podstawie pojedynczego komunikatu PR sieci siłowni, całkowicie pomijając postać prof. Hiroshiego Nose oraz japońskich autorów metody. Przekazy medialne nie zawierały również opinii niezależnych kardiologów ani fizjoterapeutów. Trenerzy zalecali osobom początkującym wysiłek na poziomie 8 w skali RPE bez zamieszczenia ostrzeżenia o konieczności wcześniejszej oceny stanu układu krążenia przez lekarza.