Dietetyczne sposoby na jet lag. Eksperci zalecają modyfikację posiłków

25 lipca 2026 roku amerykańscy eksperci ds. żywienia oraz rządowa agencja CDC przedstawili zalecenia dietetyczne mające łagodzić somatyczne objawy jet lagu u podróżnych. Wśród zaleceń znalazły się modyfikacje godzin spożywania posiłków oraz ograniczenie alkoholu.

Tara Schmidt, dietetyczka z Mayo Clinic, rekomenduje stopniowe przesuwanie pór posiłków o 15, 30 lub 60 minut jeszcze przed podróżą. Wskazuje również na korzyści ze spożywania mniejszych porcji jedzenia w trakcie lotu. Z kolei Joanne Slavin, dietetyczka z University of Minnesota, zaleca, aby po dotarciu na miejsce natychmiast przejść na harmonogram posiłków obowiązujący w nowej strefie czasowej. Teorię tę wspierają wyniki badań naukowców z Northwestern University z 2023 roku, opublikowane w czasopiśmie „Chaos”. Wskazują one, że obfite śniadanie dostosowane do nowej strefy czasowej ułatwia regenerację organizmu. Należy jednak pamiętać, że badanie to opierało się wyłącznie na modelach matematycznych i symulacjach komputerowych, a nie na obserwacji ludzi.

Wytyczne CDC a profilaktyka dolegliwości

Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) w swoim podręczniku „CDC Yellow Book” sugerują spożywanie mniejszych posiłków bezpośrednio przed podróżą i w jej trakcie. Zapis ten ma jednak zapobiegać wzdęciom i bólom brzucha wywołanym zmianami ciśnienia w kabinie samolotu, a nie bezpośrednio regulować zegar biologiczny. Eksperci radzą również unikać alkoholu i kofeiny, które zaburzają sen i przyspieszają odwodnienie. W przypadku wątpliwości co do jakości wody pitnej w miejscu docelowym specjaliści z Cleveland Clinic zalecają korzystanie z wody butelkowanej. Raport z tymi wytycznymi opublikował dział zdrowotny agencji Associated Press, finansowany przez Howard Hughes Medical Institute oraz Robert Wood Johnson Foundation.

Zegar biologiczny a układ pokarmowy

Zespół nagłego przesunięcia strefy czasowej dotyka rocznie ponad 60–70% pasażerów lotów długodystansowych, wywołując zmęczenie i zaburzenia trawienne. Choć głównym regulatorem zegara biologicznego w mózgu pozostaje światło, układ pokarmowy posiada własne zegary peryferyjne, które reagują na pory posiłków. Dopasowanie jedzenia do strefy docelowej zapobiega rozbieżnościom metabolicznym między mózgiem a układem trawiennym.

Przedstawione zalecenia nie uwzględniają specyfiki podróży na wschód (która generuje silniejszy jet lag niż loty na zachód) ani indywidualnego zapotrzebowania na płyny, często upraszczanego do reguły ośmiu szklanek wody dziennie. Ponadto nagła zmiana godzin posiłków może wywołać zagrażającą życiu hipoglikemię u pacjentów z chorobami metabolicznymi – na przykład u osób z cukrzycą, które przyjmują insulinę o stałych porach. Brak konsensusu medycznego w tej sprawie pogłębia fakt, że autorzy publikacji pominęli opinie chronobiologów i neurologów. Specjaliści ci wskazują na marginalny wpływ diety na regulację rytmu dobowego w porównaniu z ekspozycją na światło.