Najważniejsze
- •Już skrócenie snu o około 90 minut na dobę przez 6 tygodni wiązało się ze średnim przyrostem masy ciała o ok. 0,45 kg.
- •Uczestnicy ograniczający sen spędzali więcej czasu w bezruchu — średnio o 17 minut dziennie, a u mężczyzn i kobiet po menopauzie niemal o 30 minut.
- •Badanie objęło 95 zdrowych dorosłych i miało odzwierciedlać typowy, przewlekły niedobór snu, a nie skrajne „zarwane noce”.
- •Wcześniejsze i towarzyszące analizy sugerują, że niedobór snu może nasilać insulinooporność oraz stan zapalny, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
- •Autorzy podkreślają, że sen powinien być traktowany jako ważny element profilaktyki metabolicznej, obok diety i ruchu.
Osoby, które przez sześć tygodni spały codziennie o 90 minut krócej, przybrały średnio 1 funt i były bardziej siedzące — wynika z badania Columbia University.
Naukowcy z Columbia University wykazali, że już umiarkowane ograniczenie snu może przełożyć się na wzrost masy ciała. W badaniu wzięło udział 95 zdrowych dorosłych, którzy zwykle śpią 7–8 godzin na dobę. Przez sześć tygodni kładli się spać o 90 minut później niż zwykle. W tym czasie uczestnicy zyskali średnio 1 funt, czyli około 0,45 kg.
Badanie obejmowało dwie sześciotygodniowe fazy. W jednej uczestnicy spali jak zwykle, a w drugiej skrócili sen o około półtorej godziny na dobę. Naukowcy monitorowali sen i aktywność za pomocą opasek na nadgarstek, a także mierzyli masę ciała, obwód talii, skład ciała oraz poziom kilku hormonów związanych z apetytem. Wyniki opublikowano w 2026 roku.
Zmiany nie dotyczyły tylko wagi. Podczas fazy ograniczenia snu czas spędzony w bezruchu wzrósł średnio o 17 minut dziennie. U mężczyzn i kobiet po menopauzie wzrost ten sięgał niemal 30 minut dziennie. Jak podali autorzy, uczestnicy byli dłużej na jawie, ale nie wykorzystali tego czasu na większą aktywność fizyczną.
Autorzy badania zwracają uwagę, że ich eksperyment miał odzwierciedlać wzorzec snu typowy dla wielu dorosłych. Jak podkreślił zespół Columbia University, wcześniejsze prace dotyczące snu i masy ciała opierały się głównie na bardziej skrajnym ograniczeniu snu, sięgającym około czterech godzin na dobę. Tym razem badacze chcieli sprawdzić, co dzieje się przy mniejszym, ale przewlekłym deficycie snu.
Chroniczny niedobór snu jest częstym problemem. Szacuje się, że dotyczy około 30 proc. dorosłych w USA. Badania pokazują, że nawet niewielkie skrócenie snu może wpływać na regulację apetytu, gospodarkę energetyczną i masę ciała. Wcześniejsze analizy tej samej grupy uczestników sugerowały też większą insulinooporność u kobiet z podwyższonym ryzykiem kardiometabolicznym oraz oznaki stanu zapalnego w obrębie serca po łagodnym ograniczeniu snu.
W praktyce oznacza to, że sen coraz częściej traktuje się jako jeden z elementów profilaktyki chorób metabolicznych, obok diety i aktywności fizycznej. Badacze wskazują, że potrzeba kolejnych analiz, które sprawdzą, czy poprawa jakości i długości snu może ograniczać ryzyko przyrostu masy ciała oraz chorób takich jak cukrzyca typu 2 i schorzenia sercowo-naczyniowe.
Jak działał eksperyment o ograniczeniu snu?
Źródło: Columbia University Irving Medical Center, 2026.
Najważniejsze dane z badania Columbia University o ograniczeniu snu
| Parametr | Sen zwykły / faza kontrolna | Ograniczenie snu | Różnica / wynik |
|---|---|---|---|
| Liczba uczestników | 95 | 95 | Zdrowi dorośli zwykle śpiący 7–8 godzin |
| Czas trwania fazy | 6 tygodni | 6 tygodni | Badanie miało układ krzyżowy |
| Zmiana snu | bez zmian | -90 minut na dobę | Sen skrócono przez przesunięcie pory snu |
| Przyrost masy ciała | brak wzrostu referencyjnego | +0,45 kg (1 funt) | Średnio po 6 tygodniach |
| Czas w bezruchu | punkt odniesienia | +17 minut dziennie | U mężczyzn i kobiet po menopauzie niemal +30 minut |
Źródło: Columbia University Irving Medical Center (2026), na podstawie opisu badania i materiałów prasowych.
Słownik pojęć
- Insulinooporność
- Stan, w którym komórki słabiej reagują na insulinę, co utrudnia kontrolę poziomu glukozy we krwi.
- Cukrzyca typu 2
- Przewlekła choroba metaboliczna związana m.in. z insulinoopornością i podwyższonym poziomem glukozy.
- Obwód talii
- Pomiar służący do oceny nagromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i ryzyka metabolicznego.
- Sedentary behavior
- Tryb spędzania czasu w bezruchu lub z bardzo niską aktywnością fizyczną, np. siedzenie lub leżenie.
- Hormony apetytu
- Hormony regulujące głód i sytość, m.in. leptyna i grelina.
- Badanie krzyżowe (crossover)
- Projekt badania, w którym ci sami uczestnicy przechodzą przez więcej niż jeden warunek eksperymentalny.
