Najważniejsze
- •12-tygodniowa suplementacja kreatyną nie dała wyraźnie większego przyrostu masy mięśniowej niż sam trening oporowy.
- •W obu grupach średni przyrost masy ciała wyniósł 2 kg, a krótkotrwała przewaga kreatyny pojawiła się tylko na początku badania.
- •Autorzy sugerują, że początkowy wzrost masy beztłuszczowej mógł wynikać głównie z zatrzymania wody, a nie z rzeczywistej hipertrofii mięśni.
- •Wyniki dotyczą konkretnego schematu: 5 g kreatyny dziennie bez fazy ładowania, więc nie muszą dotyczyć wszystkich sposobów suplementacji.
- •Kreatyna nadal pozostaje dobrze przebadanym suplementem wspierającym siłę i wysiłek o wysokiej intensywności, ale jej efekt na sam przyrost mięśni może zależeć od dawki i protokołu stosowania.
Badanie UNSW opublikowane 3 czerwca 2026 roku wykazało, że 12 tygodni suplementacji kreatyną nie przyniosło istotnie większego przyrostu masy mięśniowej niż placebo.
Naukowcy z University of New South Wales opublikowali 3 czerwca 2026 roku wyniki badania, z których wynika, że 12 tygodni suplementacji kreatyną nie przyniosło wyraźnie większego wzrostu masy mięśniowej niż sama rutyna treningowa bez suplementu. W badaniu wzięło udział 54 uczestników, których podzielono na grupę przyjmującą kreatynę i grupę kontrolną.
Obie grupy realizowały 12-tygodniowy program treningu oporowego. Pod koniec badania średni przyrost masy ciała w obu grupach wyniósł 2 kg. Różnica pojawiła się na początku: w pierwszym tygodniu osoby przyjmujące kreatynę zwiększyły masę beztłuszczową średnio o 0,5 kg bardziej niż grupa kontrolna. Potem ta przewaga zniknęła. Autorzy badania uznali, że początkowy efekt mógł wynikać z zatrzymania wody, a nie z rzeczywistego rozrostu tkanki mięśniowej.
Badanie miało też ważne ograniczenie. Uczestnicy nie przeszli tradycyjnej fazy ładowania kreatyną, która w części wcześniejszych prac obejmowała około 20 g dziennie przez pięć do siedmiu dni, zanim przechodzono na dawkę podtrzymującą. Naukowcy przypominają, że taki schemat mógł szybciej nasycać mięśnie kreatyną i wpływać na wyniki. W tym badaniu uczestnicy przyjmowali standardową, dzienną dawkę pięciu gramów.
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety i od lat uchodzi za środek wspierający siłę oraz wydolność podczas krótkiego, intensywnego wysiłku. Organizm produkuje ją sam, a dodatkowo występuje w produktach takich jak mięso i ryby. Wcześniejsze badania często wskazywały, że suplementacja może przyspieszać nasycenie mięśni i wspierać adaptację do treningu siłowego.
Wyniki UNSW nie dowodzą, że kreatyna nie działa. Pokazują jednak, że jej wpływ na przyrost masy mięśniowej może być mniejszy, niż często zakładano, zwłaszcza przy schemacie bez fazy ładowania. To ważne dla osób, które stosują suplement z myślą o szybszej budowie mięśni i oceniają jego efekty w połączeniu z wynikami treningu.
Po publikacji takich danych można się spodziewać kolejnych badań, które sprawdzą różne dawki, modele suplementacji i grupy uczestników. Dla użytkowników kreatyny praktyczny wniosek jest prosty: sam suplement nie zastępuje treningu, a jego działanie zależy także od sposobu stosowania.
Jak przebiegało badanie UNSW nad kreatyną
Na podstawie opisu badania UNSW z artykułu.
Kluczowe dane z badania UNSW o kreatynie
| Parametr | Grupa kreatyny | Grupa kontrolna |
|---|---|---|
| Liczba uczestników | 54 łącznie | 54 łącznie |
| Czas trwania | 12 tygodni | 12 tygodni |
| Dawka | 5 g dziennie | brak suplementu |
| Przyrost masy ciała na końcu badania | 2 kg | 2 kg |
| Przewaga masy beztłuszczowej w 1. tygodniu | +0,5 kg | punkt odniesienia |
Na podstawie opisu badania UNSW przytoczonego w artykule.
Słownik pojęć
- Kreatyna
- Związek naturalnie wytwarzany przez organizm i obecny m.in. w mięsie oraz rybach; uczestniczy w szybkim dostarczaniu energii do komórek.
- Masa beztłuszczowa
- Masa ciała bez tkanki tłuszczowej, obejmująca m.in. mięśnie, kości i wodę ustrojową.
- Trening oporowy
- Ćwiczenia z obciążeniem, które mają na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej.
- Faza ładowania
- Początkowy schemat suplementacji kreatyną z wyższą dawką przez kilka dni, stosowany w celu szybszego nasycenia mięśni.
- Nasycenie mięśni kreatyną
- Stan, w którym mięśnie osiągają wysoki poziom kreatyny po suplementacji.
- Zatrzymanie wody
- Gromadzenie większej ilości wody w organizmie lub tkankach, co może chwilowo zwiększać masę ciała.
