Najważniejsze
- •90–120 minut treningu siłowego tygodniowo wiązało się w badaniu z 13-procentowym spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci.
- •Największe korzyści dotyczyły zgonów sercowo-naczyniowych (spadek o 19 proc.) oraz neurologicznych (spadek o 27 proc.).
- •Najlepsze wyniki obserwowano u osób łączących ćwiczenia siłowe z wysoką aktywnością aerobową — ryzyko zgonu spadało nawet o 58 proc.
- •Przekraczanie około 120 minut treningu siłowego tygodniowo nie dawało dodatkowych korzyści zdrowotnych.
- •W praktyce badanie wspiera zalecenie, by obok cardio regularnie włączać ćwiczenia oporowe, ale bez rezygnacji z ruchu aerobowego.
90–120 minut treningu siłowego tygodniowo może obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 13 proc., a zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych — o 19 proc.
Najważniejsze wyniki badania o treningu siłowym i ryzyku zgonu
| Wskaźnik | Wynik |
|---|---|
| Liczba uczestników | 147 374 |
| Kobiety | 115 834 |
| Mężczyźni | 31 540 |
| Średni wiek | 54 lata |
| Czas obserwacji | do 30 lat |
| Trening siłowy tygodniowo | 90–120 minut |
| Spadek ryzyka zgonu z dowolnej przyczyny | 13% |
| Spadek ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych | 19% |
| Spadek ryzyka zgonu z przyczyn neurologicznych | 27% |
| Spadek ryzyka zgonu przy najwyższej aktywności łączonej | do 58% |
Źródło: badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine, opisane w tekście artykułu.
Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że 90 minut do dwóch godzin treningu siłowego tygodniowo wiąże się ze spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci o 13 proc. W przypadku zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa czy udar, spadek wyniósł 19 proc.
Autorzy przeanalizowali dane 147 374 osób, w tym 31 540 mężczyzn i 115 834 kobiet. Uczestników obserwowano przez nawet 30 lat. Średni wiek badanych wynosił 54 lata. Co dwa lata odpowiadali oni na pytania dotyczące czasu poświęcanego na trening siłowy i ćwiczenia aerobowe.
Badanie objęło szeroki zakres aktywności. Do ćwiczeń aerobowych zaliczono m.in. szybki marsz, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, tenis i squasha. Trening siłowy obejmował ćwiczenia z ciężarami, gumami oporowymi oraz ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak przysiady i wykroki.
Naukowcy stwierdzili też, że osoby regularnie trenujące siłowo miały o 27 proc. niższe ryzyko zgonu z powodu chorób neurologicznych. Efekt ten utrzymywał się nawet po uwzględnieniu innych form aktywności fizycznej. Jednocześnie badanie nie wykazało dodatkowych korzyści zdrowotnych przy przekraczaniu 120 minut treningu siłowego tygodniowo.
Najniższe ryzyko zgonu odnotowano u osób, które łączyły trening siłowy z wysokim poziomem aktywności aerobowej. W tej grupie spadek ryzyka sięgał nawet 58 proc. Autorzy badania podkreślili, że najlepsze efekty daje połączenie obu form ruchu, a nie skupienie się wyłącznie na jednej z nich.
Wyniki wpisują się w szerszy obraz badań nad aktywnością fizyczną, które od lat pokazują jej korzystny wpływ na zdrowie i długość życia. Nowa analiza dostarcza jednak precyzyjniejszych danych dotyczących samego treningu siłowego i sugeruje, że jego wpływ może być istotny także poza obszarem mięśni i kości.
W praktyce badanie może wzmocnić zalecenia, by obok aktywności aerobowej uwzględniać także ćwiczenia oporowe. Dla osób planujących tygodniowy plan ruchu oznacza to, że umiarkowana dawka treningu siłowego może być ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej.
Jakie formy aktywności uwzględniono w badaniu?
Źródło: badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine, opisane w tekście artykułu.
Słownik pojęć
- Trening siłowy (oporowy)
- Ćwiczenia zwiększające siłę mięśniową, wykonywane z ciężarami, gumami oporowymi lub ciężarem własnego ciała.
- Aktywność aerobowa
- Ćwiczenia poprawiające wydolność krążeniowo-oddechową, np. marsz, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze.
- Choroby sercowo-naczyniowe
- Schorzenia układu krążenia, m.in. choroba wieńcowa i udar.
- Choroby neurologiczne
- Schorzenia układu nerwowego, które w badaniu wiązano ze spadkiem ryzyka zgonu.
- Przedwczesna śmierć
- Zgon następujący wcześniej niż oczekiwano w danej populacji lub przed osiągnięciem typowego wieku życia.
